Eigentreningsopplegg – 1000 berøringar

📋 Formål og rammer

Mål: Sikre minst 1000 berøringar på ball i veka med låg belastning.

For: 14 år gamal utøvar (i tillegg til 5 lagøkter og 3 styrkeøkter)

Plass: Kan gjerast på 2×2 meter, inne eller ute, utan hopping eller hard skyting

Frekvens: 4 mikrosesjonar per veke, 15–20 min kvar

Intensitet: Rolig/teknisk (RPE ~4/10)

ØKT 1 – Stasjonær ballkontroll (250 berøringar)

1. Tå-taps (veksle føter): 50 berøringar

2. Innsida-innsida (foundations): 60 berøringar

3. Såle-rull side-til-side (20 kvar fot): 40 berøringar

4. L-trekk (drag back + innsida fram), 15 kvar fot: 30 berøringar

5. V-trekk (drag back + utside), 10 kvar fot: 20 berøringar

🎯 Bonus (svak fot): Innsida taps med svak fot - 50 berøringar

ØKT 2 – Mikro-dribling (250 berøringar)

Plasser 2–3 kjegler/flasker med 1 m avstand

1. Figur-8 rundt 2 kjegler (låg fart): 40 berøringar

2. Innsida-utsida på same fot (20 kvar fot): 40 berøringar

3. Slalom 3 kjegler, små berøringar: 40 berøringar

4. Cruyff-vending (10 kvar fot): 20 berøringar

5. Stoppe–starte kontroll (såle-stopp → to korte touch): 60 berøringar

🎯 Bonus (svak fot): Innsida-utsida kun svak fot - 50 berøringar

ØKT 3 – Veggpasning roleg (250 berøringar)

Bruk vegg/rebounder frå 3–4 meter. Fokus på demping og presis retning.

1-touch korte pasningar: 50 berøringar
2-touch: mottak ut av føter + pasning: 50 berøringar
Demp med innsida, legg til rette, pass: 40 berøringar
Utside-pasningar roleg: 40 berøringar
Såle-stopp + innsida-pasning: 20 berøringar

🎯 Bonus (svak fot): 2-touch pasningar kun med svak fot - 50 berøringar

ØKT 4 – Låg jonglering/kontroll (250 berøringar)

Hold ballen lågt (hoftehøgd eller lågare)

Jonglering – vekselvis føter: 80 berøringar
Jonglering – kun svak fot: 40 berøringar
Jonglering – kun sterk fot: 40 berøringar
Sekvens fot-fot-lår (kontrollert): 40 berøringar

🎯 Bonus (svak fot): 1-touch «tapp» mot vegg frå 2 m, kun svak fot - 50 berøringar

📅 Plassering i veka (lågt belastande)

Køyr mikrosesjonane på dagar utan styrke for bein, eller med minst 6 timar frå lagøkt/styrke.

Måndag Lagtrening

Tysdag Økt 1

Onsdag Lagtrening + styrke

Torsdag Økt 2

Fredag Lagtrening

Laurdag Økt 3

Søndag Økt 4 + lett styrke

💡 Kvalitetstips (enkle cues)

Små berøringar nær kroppen – «bløt fot»
Svak fot først i bonusen – litt kvar dag gir stor effekt
Blikk opp innimellom: tell 1–2–3 berøringar → sjå opp
Stopp ofte (såle-stopp) for kontroll, ikkje fart

⚠️ Vanlege feil

For harde touch: Flytt foten gjennom ballen, ikkje «sparke»
For høg intensitet: Hald deg på pustbar prat (RPE ~4)
Står for nær vegg: Gå 1 meter lenger unna for betre dempetid

⚽ Eigentreningsopplegg